Magnezij je pomemben mineral, ki aktivno sodeluje pri številnih procesih v našem telesu. Pomaga uravnavati delovanje živčevja, mišic, presnove ogljikovih hidratov ter tvorbe beljakovin in DNK. Kljub temu pa raziskave kažejo, da veliko ljudi trpi zaradi prenizkega vnosa magnezija.
V nadaljevanju bomo pogledali, zakaj telo potrebuje magnezij, kateri so znaki pomanjkanja tega minerala ter kako si zagotoviti zadosten vnos magnezija s prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Zakaj telo potrebuje magnezij?
Magnezij je udeležen pri številnih pomembnih funkcijah v telesu:
Mišice in živčevje
Sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in krčenju mišic. Pomanjkanje vodi v krče, trzanje mišic in živčnost.
Kosti in zobje
Pomembno vpliva na metabolizem vitamina D, ki uravnava vsebnost kalcija in trdnost kosti.
Raven sladkorja v krvi
Prispeva k uravnavanju ravni glukoze ter občutljivosti celic na inzulin. Zato varuje pred sladkorno boleznijo.
Arterijski tlak
Pomaga uravnavati krčenje žil, s čimer znižuje krvni tlak in varuje pred srčnimi boleznimi.
Beljakovine in DNK
Nujen je za sintezo beljakovin v telesu in popravljanje poškodovane DNK. Pomaga ohranjati zdrave celice.
Protistresni učinek
Sproščanje magnezija med stresom varuje telo pred negativnimi posledicami stresa na zdravje.
Zadosten vnos magnezija je torej bistven za optimalno delovanje telesnih procesov, ki vodijo v dobro zdravje in vitalnost.
Znaki, ki kažejo na pomanjkanje magnezija
Najpogostejši simptomi pomanjkanja magnezija so:
- Pogosti krči in zategovanje v mišicah
- Živčnost, razdražljivost in nihanje razpoloženja
- Motnje spanja, nespečnost
- Utrujenost in pomanjkanje energije
- Glavoboli, migrene
- Pospešen srčni utrip
- Slaba koncentracija in motnje pomnjenja
Če opažate več teh simptomov pri sebi, obstaja velika verjetnost, da trpite zaradi prenizkega vnosa magnezija. Posvetujte se z zdravnikom in opravite pregled krvi, da to potrdite ali ovržete.
Katerim skupinam ljudi najbolj primanjkuje magnezija?
Določene skupine ljudi imajo še posebej povečano tveganja za pomanjkanje magnezija:
Športniki
Zaradi večjega vnosa beljakovin in intenzivnega treniranja, ki poveča potrebe po magneziju.
Ljudje pod stresom
Stres dodatno poveča izgubljanje magnezija iz telesa.
Bolniki s kroničnimi boleznimi
Motnje absorbcije hranil in uporaba zdravil lahko zmanjšajo vnos magnezija.
Starejši ljudje
S starostjo se zmanjša sposobnost absorbcije magnezija iz hrane.
Sladkorni bolniki
Inzulin zavira delovanje magnezija v telesu, kar poveča tveganje za pomanjkanje. Redno dodajanje magnezija izboljša obvladovanje sladkorne bolezni.
Te skupine ljudi morajo biti še posebej pozorne na zadosten vnos magnezija v svojem vsakdanu.
Najboljši viri magnezija v prehrani
Največ magnezija vsebujejo:
Temno zelena listnata zelenjava – špinača, ohrovt, rukola, zelje
Žita in semena – ajda, ovseni kosmiči, laneno seme
Oreški in suho sadje – mandlji, indijski oreščki, fige, rozine
Mlečni izdelki – jogurt, skuta
Ribe – losos, postrvi
Meso – govedina, piščančje meso
Sadje – banane, avokado, marelice
Po možnosti vsak dan vključite vsaj 1-2 vira magnezija v svoj jedilnik. Tako boste pomagali zagotoviti zadostne ravni tega pomembnega minerala.
5 nasvetov za izboljšanje vnosa magnezija
Poleg uživanja magneziju bogate hrane upoštevajte še te koristne nasvete:
Zmanjšajte stres v svojem življenju
Stres dodatno izčrpava zaloge magnezija v telesu, zato se ga poizkušajte čim bolj ogniti. Naučite se tehnik sproščanja.
Omejite kofeinske in alkoholne pijače
Kofein in alkohol pospešita izločanje magnezija iz telesa, kar poveča tveganje za pomanjkanje.
Izogibajte se pretirani vadbi
Pretiravanje s športom in vadbo prav tako poveča izgubljanje magnezija z znojenjem. Poskrbite za primeren obseg in intenzivnost.
Bodite pozorni na zdravila, ki vežejo magnezij
Nekatera pogosta zdravila, kot so zdravila proti zgagi, odvajala in diuretiki, zmanjšajo raven magnezija.
Vzemite dopolnila magnezija
Če menite, da s hrano ne dobite dovolj magnezija ali imate povečane potrebe, vzemite dopolnila v obliki tablet ali praškov.
Kako izbrati dober pripravek magnezija?
Pri izbiri magnezijevih dopolnil bodite pozorni na:
Obliko magnezija
Najboljše absorbcijo imajo citrat, malat, glicerofosfat in pidolat oblike.Izogibajte se oksidu, saj imajo slabšo biološko uporabnost.
Delež elementalnega magnezija
Preverite, koliko čistega magnezija vsebuje posamezen odmerek. Priporočljivo je vsaj 200-400 mg magnezija na dan.
Kombinacija z drugimi minerali
Lahko izberete pripravke samo z magnezijem ali v kombinaciji s kalcijem, cinkom in vitaminom B6, kar je še učinkoviteje.
Stranski učinki
Cenejše oblike magnezija lahko povzročajo prebavne motnje in drisko. Dražji pripravki s tretjo stransko certifikacijo so bolj varni.
Cena
Cene magnezijevih dopolnil se lahko zelo razlikujejo. Kakovost je odvisna predvsem od biološke razpoložljivosti uporabljenih oblik magnezija.
Z izbiro pravega pripravka magnezija lahko učinkovito dopolnite vnos tega pomembnega minerala ter tako ohranjate svoje telo zdravo in uravnoteženo.