Magnezij – mineral, ki naše telo drži v ravnovesju

Magnezij

Magnezij je pomemben mineral, ki aktivno sodeluje pri številnih procesih v našem telesu. Pomaga uravnavati delovanje živčevja, mišic, presnove ogljikovih hidratov ter tvorbe beljakovin in DNK. Kljub temu pa raziskave kažejo, da veliko ljudi trpi zaradi prenizkega vnosa magnezija.

V nadaljevanju bomo pogledali, zakaj telo potrebuje magnezij, kateri so znaki pomanjkanja tega minerala ter kako si zagotoviti zadosten vnos magnezija s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Zakaj telo potrebuje magnezij?

Magnezij je udeležen pri številnih pomembnih funkcijah v telesu:

Mišice in živčevje

Sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in krčenju mišic. Pomanjkanje vodi v krče, trzanje mišic in živčnost.

Kosti in zobje

Pomembno vpliva na metabolizem vitamina D, ki uravnava vsebnost kalcija in trdnost kosti.

Raven sladkorja v krvi

Prispeva k uravnavanju ravni glukoze ter občutljivosti celic na inzulin. Zato varuje pred sladkorno boleznijo.

Arterijski tlak

Pomaga uravnavati krčenje žil, s čimer znižuje krvni tlak in varuje pred srčnimi boleznimi.

Beljakovine in DNK

Nujen je za sintezo beljakovin v telesu in popravljanje poškodovane DNK. Pomaga ohranjati zdrave celice.

Protistresni učinek

Sproščanje magnezija med stresom varuje telo pred negativnimi posledicami stresa na zdravje.

Zadosten vnos magnezija je torej bistven za optimalno delovanje telesnih procesov, ki vodijo v dobro zdravje in vitalnost.Magnezij

Znaki, ki kažejo na pomanjkanje magnezija

Najpogostejši simptomi pomanjkanja magnezija so:

  • Pogosti krči in zategovanje v mišicah
  • Živčnost, razdražljivost in nihanje razpoloženja
  • Motnje spanja, nespečnost
  • Utrujenost in pomanjkanje energije
  • Glavoboli, migrene
  • Pospešen srčni utrip
  • Slaba koncentracija in motnje pomnjenja

Če opažate več teh simptomov pri sebi, obstaja velika verjetnost, da trpite zaradi prenizkega vnosa magnezija. Posvetujte se z zdravnikom in opravite pregled krvi, da to potrdite ali ovržete.

Katerim skupinam ljudi najbolj primanjkuje magnezija?

Določene skupine ljudi imajo še posebej povečano tveganja za pomanjkanje magnezija:

Športniki

Zaradi večjega vnosa beljakovin in intenzivnega treniranja, ki poveča potrebe po magneziju.

Ljudje pod stresom

Stres dodatno poveča izgubljanje magnezija iz telesa.

Bolniki s kroničnimi boleznimi

Motnje absorbcije hranil in uporaba zdravil lahko zmanjšajo vnos magnezija.

Starejši ljudje

S starostjo se zmanjša sposobnost absorbcije magnezija iz hrane.

Sladkorni bolniki

Inzulin zavira delovanje magnezija v telesu, kar poveča tveganje za pomanjkanje. Redno dodajanje magnezija izboljša obvladovanje sladkorne bolezni.

Te skupine ljudi morajo biti še posebej pozorne na zadosten vnos magnezija v svojem vsakdanu.

Najboljši viri magnezija v prehrani

Največ magnezija vsebujejo:

Temno zelena listnata zelenjava – špinača, ohrovt, rukola, zelje

Žita in semena – ajda, ovseni kosmiči, laneno seme

Oreški in suho sadje – mandlji, indijski oreščki, fige, rozine

Mlečni izdelki – jogurt, skuta

Ribe – losos, postrvi

Meso – govedina, piščančje meso

Sadje – banane, avokado, marelice

Po možnosti vsak dan vključite vsaj 1-2 vira magnezija v svoj jedilnik. Tako boste pomagali zagotoviti zadostne ravni tega pomembnega minerala.

5 nasvetov za izboljšanje vnosa magnezija

Poleg uživanja magneziju bogate hrane upoštevajte še te koristne nasvete:

Zmanjšajte stres v svojem življenju

Stres dodatno izčrpava zaloge magnezija v telesu, zato se ga poizkušajte čim bolj ogniti. Naučite se tehnik sproščanja.

Omejite kofeinske in alkoholne pijače

Kofein in alkohol pospešita izločanje magnezija iz telesa, kar poveča tveganje za pomanjkanje.

Izogibajte se pretirani vadbi

Pretiravanje s športom in vadbo prav tako poveča izgubljanje magnezija z znojenjem. Poskrbite za primeren obseg in intenzivnost.

Bodite pozorni na zdravila, ki vežejo magnezij

Nekatera pogosta zdravila, kot so zdravila proti zgagi, odvajala in diuretiki, zmanjšajo raven magnezija.

Vzemite dopolnila magnezija

Če menite, da s hrano ne dobite dovolj magnezija ali imate povečane potrebe, vzemite dopolnila v obliki tablet ali praškov.

Kako izbrati dober pripravek magnezija?

Pri izbiri magnezijevih dopolnil bodite pozorni na:

Obliko magnezija

Najboljše absorbcijo imajo citrat, malat, glicerofosfat in pidolat oblike.Izogibajte se oksidu, saj imajo slabšo biološko uporabnost.

Delež elementalnega magnezija

Preverite, koliko čistega magnezija vsebuje posamezen odmerek. Priporočljivo je vsaj 200-400 mg magnezija na dan.

Kombinacija z drugimi minerali

Lahko izberete pripravke samo z magnezijem ali v kombinaciji s kalcijem, cinkom in vitaminom B6, kar je še učinkoviteje.

Stranski učinki

Cenejše oblike magnezija lahko povzročajo prebavne motnje in drisko. Dražji pripravki s tretjo stransko certifikacijo so bolj varni.

Cena

Cene magnezijevih dopolnil se lahko zelo razlikujejo. Kakovost je odvisna predvsem od biološke razpoložljivosti uporabljenih oblik magnezija.

Z izbiro pravega pripravka magnezija lahko učinkovito dopolnite vnos tega pomembnega minerala ter tako ohranjate svoje telo zdravo in uravnoteženo.