Čeprav nas večina pozna omega 3 maščobe, pa se številni med nami še vedno ne zavedajo, kako pomembne so za naše telo. Še nedolgo nazaj so namreč veljala prepričanja, da se moramo maščob v prehrani izogibati, saj naj bi negativno vplivale na naše zdravstveno stanje. Na srečo so se te smernice začele spreminjati.
Za normalno delovanje telesa je potrebno določeno razmerje med omega 3, 6 in 9 maščobnimi kislinami. V sodobni prehrani zaužijemo več kot dovolj omega 6 in omega 9 maščobnih kislin, zato moramo posebno skrb nameniti ravno omega 3 maščobnim kislinam. Te najdemo tako v rastlinskih kot živalskih virih.
Poznamo tri vrste omega 3 maščobnih kislin, in sicer EPA, DHA ter ALA, ki spadajo pod polinenasičene maščobe. So esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih moramo vnašati s hrano, saj jih telo samo ne more proizvesti.
Najbolj primerni živalski viri so morskega izvora, in sicer modre in bele ribe, morski sadeži ter ribje olje ali olje morskih alg. To pomeni, da je smiselno vsaj 2-krat, še raje pa 4-krat tedensko v svoj jedilnik vključiti sardele, skuše, dagnje, polenovka, divjega lososa, inčune, itd. V kolikor nam to ne uspe, si lahko pomagamo z dodatki k prehrani v obliki kapsul vendar moramo biti pozorni tako na izvor ribjega olja v njih, saj so nekvalitetni viri lahko onesnaženi s težkimi kovinami.
Kaj pa ljudje, ki ne jejo rib ali pa so vegani oz. vegetarijanci?
Če se prehranjujete le s hrano rastlinskega izvora, potem lahko potrebe telesa »za silo« zadovoljujete z uživanjem ALA (alfa-linolenska kislina). V telesu človeka se sicer ta oblika lahko presnavlja v EPA in DHA, a je presnova zelo omejena. Živila, ki so bogata z alfa linolensko kislino so npr. konopljino, laneno, orehovo olje, lanene, konopljina semena, chia semena, orehi, itd.
Navkljub visokemu vnosu ALA, ki jo vegetarijanci in vegani dobijo iz semen in oreščkov, imajo nizke vrednosti EPK in DHK kislin. Prehranski dodatki iz ribjih virov imajo rastlinsko alternativo, saj omega 3 lahko pridobivamo tudi iz morskih alg.
Z veganskimi omega 3 maščobnimi kislinami boste poskbeli za vnos pomembnih hranil, tudi če ne uživate izdelkov živalskega izvora. Veganske omega 3 so pridobljene iz mikroalg, ki so bogate z DHA in EPA. So odlična veganska alternativa ribjemu olju, saj vsebujejo podobno vsebnost maščob, kot jo vsebujejo ribe.
Kaj je bistvena razlika med omega 3 kapsulami?
Če odmislimo vir ribjega olja, potem je največja razlika ravno v sami koncentraciji. Večina kapsul je 1000 mg, najdejo se tudi 500 mg kapsule, sama koncentracija EPA in DHA pa variira od 30 % pa vse do 65 %. V določenih primerih celo več.
Zato nakup navidezno cenejših kapsul ni vedno najprimernejša rešitev, saj moramo za to, da jih bo telo lahko optimalno uporabilo, vnesti določeno koncentracijo EPA ter DHA dnevno. To pa za povprečno osebo, ki ima 75 kg, predstavlja cca 2500 mg dejanskih EPA ter DHA dnevno. Kar pomeni, če imamo kapsulo v kateri imamo 300 mg EPA ter DHA, moramo zaužiti kar 8 kapsul dnevno, če pa kapsula vsebuje 650 mg OMEGA 3, pa samo 4 kapsule. Kar pa je velika razlika, kajne?
Zakaj pa je zadosten vnos omega 3 maščobnih kislin sploh smiseln?
Različne študije so pokazale ogromno pozitivnih učinkov rednega uživanja omega 3 maščobnih kislin, sicer pa že samo dejstvo, da spadajo pod esencialne maščobne kisline, pove dovolj o tem, kako pomebne so za naše telo.
Pomembnost omega 3 maščobnih kislin kaže že dejstvo, da se kot prehransko dopolnilo priporočajo nosečnicam in doječim materam. Razlog za ta priporočila je njihov vpliv na razvoj otrokovih možganov in vida. O pomembnosti govori tudi dejstvo, da je postalo obvezno celo dodajanje DHK začetnim formulam za dojenčke in nadaljevalnim formulam, da jih prejmejo tudi dojenčki, ki se iz kateregakoli razloga ne morejo dojiti.
Eden najpomembnejših vidikov ohranjanja zdravja pri odraslih je dejstvo, da so omega 3 pomembne za zdrav srčno-žilni sistem. Zmanjšujejo vnetja in strjevanje krvi, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, kot je srčni zastoj in aritmija srca. Poleg tega pomagajo pri zniževanju holesterola in trigliceridov ter znižujejo povišan krvni tlak, kar prav tako koristi našemu srcu in ožilju.
Poleg omenjenega imajo tudi protivnetne lastnosti, pomagajo ohranjati zdrav vid in preprečujejo razvoj očesnih bolezni. Pomembno vlogo pa imajo tudi pri delovanju možganov in izboljšanju kognitivnih sposobnosti.
Omega 3 maščobne kisline so zelo pomembne za pravilno delovanje našega telesa. Njihovo pomanjkanje zelo negativno vpliva na naše zdravje in tudi počutje, zato moramo poskrbeti, da jih vsak dan zaužijemo dovolj.